Anbefalingen til en sund, kraftfuld krop er generelt baseret på en afbalanceret diæt rig på passende næringsstoffer tales. I modsætning hertil kan næringsmangler forårsage en lang række sygdomme over en længere periode.
Hvad er et næringsstof?
Næringsstoffer er essentielle eller sundhedsfremmende ingredienser i fødevarer, der absorberes af organismen gennem metaboliske processer. Dette inkluderer også stoffer, som kroppen genererer selv ved forbrug af energi. Væsentlige næringsstoffer skal forstås som dem, der i modsætning til kroppens egen næringsstofdannelse er tilgængelige gennem fødeindtagelse og er afgørende.
For at sikre en fungerende absorberes en sund krop, proteiner, fedt og kulhydrater samt vitaminer, mineraler og sporstoffer. Kroppen har også brug for at forbruge nok vand regelmæssigt. Næringsstofforbindelser er også vigtige for kroppens optagelse af næringsstoffer. Energiforsyningsstoffer omtales som næringsstoffer i den snævrere forstand eller de vigtigste næringsstoffer. Disse inkluderer proteiner, fedt og kulhydrater, som er nødvendige som byggesten til opbygning og vedligeholdelse af organer, muskler og væv.
De essentielle stoffer i kosten inkluderer også vitaminer, mineraler og sporstoffer. Dette inkluderer også aminosyrer, der udgør proteiner, og visse fedtsyrer. Såkaldte fytokemikalier er ikke vigtige for livet, men er gavnlige for helbredet. Dette inkluderer plantebaserede stoffer, som for eksempel har en kræftforebyggende, antiinflammatorisk eller antibakteriel effekt, hvis de leveres permanent til kroppen.
Funktion, effekt og opgaver
For at opretholde helbred, ydeevne og velvære kan ernæringskravene variere. Specielle situationer eller faser i livet kan føre til afvigelser fra den generelt anbefalede mængde regelmæssigt næringsindtag. Dette kan omfatte konkurrencedygtige sportsgrene, sygdomme og graviditeter samt tungt fysisk arbejde eller vækstfaser.
Oplysninger om de generelt anbefalede mængder næringsstoffer i forbindelse med det daglige fødeindtag kan fås blandt det tyske ernæringsselskab. Proteiner er vigtige for at bevare kroppens funktioner. Aminosyrerne repræsenterer de kemiske byggesten af de proteiner, der er indeholdt i fødevaren. Den mad, der forbruges af kroppen, opdeles i individuelle aminosyrer under den metaboliske og fordøjelsesproces og kombineres derefter til dannelse af kroppens eget protein. En vigtig funktion af aminosyrerne er den videre transport og opbevaring af næringsstoffer. Det vitale hormoninsulin er for eksempel et protein, der består af to forskellige aminosyrekæder. Kolhydrater, såsom dem, der findes i brød, ris eller pasta, består af stivelse og sukker.
Stivelsesholdige kulhydrater indeholder især mere fiber, hvilket er vigtigt for at være fuld. Sukkerindholdet i kulhydraterne bruges som ernæringskomponent efter en kort nedbrudsproces og primært som energileverandør. Dette er for at bidrage til et afbalanceret blodsukkerniveau. Fedtstoffer har også et højt energiindhold. De bør konsumeres sparsomt gennem kosten, idet der foretrækkes vegetabilske fedtstoffer. De essentielle umættede fedtsyrer forårsager, at kroppens egne messenger-stoffer dannes og repræsenterer de nødvendige byggesten til kroppens celler.
Fedt er også vigtigt for ekstraktion af vitaminerne. Kroppen har også brug for mineralstoffer som støtte, som er vigtige i organismen for funktionen af metabolisme, bloddannelse, hormoner og nerver. Calcium er for eksempel vigtigt for knogler og tænder. Reguleringen af skjoldbruskkirtelhormoner påvirkes bæredygtigt af jod. Magnesium er påkrævet i mange metaboliske processer. Muskler og nerver er især positivt påvirket af magnesium. Vitaminer er uundværlige for funktionaliteten i immunsystemet og stofskiftet såvel som for hjertet og nerverne. Ud over det specielle beskyttende vitamin C forårsager de forskellige vitaminer i tilstrækkelige doser fysisk og mental balance og ydeevne.
Uddannelse, forekomst, egenskaber & optimale værdier
Mælk og mejeriprodukter såsom kvark, ost eller yoghurt indeholder et højt proteinindhold. Steaks af fisk og oksekød er populære proteinkilder til kødretter. Proteiner findes dog også i betydelige forhold i æg og bælgfrugter. Protein er let at fordøje, tjener som en kilde til energi og sikrer en længere sæthedsfølelse, der forhindrer trang, der næppe kan kontrolleres.
Protein hjælper med at opbygge celler, hormoner og enzymer og styrker muskler, knogler, hår og især immunforsvaret. Protein er også nødvendigt for transmission af nerveimpulser. Kroppen har brug for fedt, omend i moderation. Vegetabilske fedtstoffer er mere værdifulde end animalsk fedt, især de flerumættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan fremstille. Med en gennemsnitlig kropsvægt er omkring 60 til 70 gram fedt tilstrækkeligt og anbefales derfor. Cirka 8 til 10 gram af det skal indtages som umættede fedtsyrer, især til den nødvendige dannelse af blod, messenger-stoffer og cellemembraner gennem daglig mad. Fedt er også nødvendigt for at nedbryde vitaminer fra mad.
Derfor kaldes vitamin A, D og E for eksempel fedtopløselige vitaminer. Vitaminer er nødvendige for stofskifte og til at opretholde immunsystemet. Værdifulde vitaminer findes hovedsageligt i frugt, grøntsager og salater. På grund af deres følsomhed bør mad, der indeholder vitaminer, tilberedes forsigtigt. Hvis det er muligt, foretrækkes det at spise det råt. Helkornsbrød, brun ris, kartofler og pasta er især rige på kulhydrater og med et højt stivelsesindhold. Der er meget sukker i slik som chokolade.
Kolhydrater sikrer, at hjernen og musklerne er særlig effektive. Mineraler og sporstoffer som calcium, natrium og magnesium såvel som zink, selen eller jern er også nødvendige eller involveret i vigtige kropsprocesser såsom stofskifte, vækst eller vandbalance. For eksempel er jern nødvendigt til bloddannelse eller natrium til væskebalancen. Jod findes i havfisk, selen i rugbrød eller æg og calcium i mejeriprodukter.
Sygdomme og lidelser
Hvis der er et langvarigt underforsyning af næringsstoffer på grund af en forkert kost, kan der opstå alvorlige sygdomme. En overdreven indtagelse af visse næringsstoffer er også en sundhedsfare. Ofte fører en ensidig diæt til mærkbare mangelsymptomer.
Dette kan også forekomme ved ekstreme belastninger og ydeevne, hvis næringsindtagelsen ikke øges korrekt. For lidt protein i kosten kan føre til spild af muskler og nedsat ydeevne og modstand over en længere periode. Problemer med sårheling og hårtab kan også forekomme. Overskydende protein kan forårsage fordøjelsesbesvær. Hvis kroppen får for lidt fedt gennem kosten, er der normalt et betydeligt vægttab efter en lang periode. Derudover er der en risiko for tab af ydeevne og hudsygdomme.
Hvis kroppen indtager for meget fedt i løbet af en lang periode, kan fedme, en forringelse i blodets lipidniveauer, hærdning af arterierne og tyktarmskræft sætte ind. For få kulhydrater kan føre til permanent hypoglykæmi og nedsat ydeevne. Et overskud af kulhydrater kan føre til tarmsygdomme og fedme. Manglende mineraler og sporstoffer kan medføre betydelige sundhedsmæssige risici og skader. Som med alle essentielle næringsstoffer ville det være livstruende at reducere visse mineraler til nul over en lang periode. Utilstrækkelige mængder mineraler kan have forskellige specifikke effekter.
Den utilstrækkelige absorption af magnesium kan for eksempel forstyrre cellemetabolismen og elektrolytbalancen. Med magnesiummangel er hjerteproblemer, nervøsitet og fordøjelsesproblemer mulige. Kalkmangel manifesterer sig ofte i søvnforstyrrelser eller osteoporose. Der er en risiko for mangelsymptomer på grund af utilstrækkeligt vitaminindtag, især med ensidige diæter som vegetarer. Problemer med utilstrækkelig forsyning kan også opstå på grund af forkert opbevaring og klargøring af fødevarer, der indeholder vitaminer.
Forbruget af stimulanser kan føre til, at vitaminerne ikke metaboliseres tilstrækkeligt. Rygning øger behovet for vitamin C. Symptomerne på en vitaminmangel kan være meget uspecifikke, såsom træthed eller dårlig koncentration. En blodprøve kan hjælpe med at bestemme. Ofte anvendte kosttilskud er kontroversielle i deres virkning.
